Мультфільм "Що робити, коли лунає сирена?"

Перш ніж починати працювати з емоціями, переконайтеся, що ви у безпеці фізично.

2️⃣Спробуйте дихальні вправи, наприклад дихання «квадратом»: вдих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки, видих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки.

3️⃣За можливості, випийте води, поспілкуйтеся з кимось з оточення. 

❗️Окрема рекомендація для тих, до кого звернулася людина у стані гострих емоцій (страх, тривога, паніка): НЕ питайте, що людина зараз відчуває, НЕ обговорюйте її емоційний стан, адже це конкретно в цей час людині не допоможе.

4️⃣Зробіть фізичні вправи. Наприклад, якщо трусяться руки — потрусіть ними ще більше.

5️⃣Зніміть м’язову напругу. Спочатку неглибоко вдихніть, напружте тіло на вдиху, затримайте дихання та напругу на 2–3 секунди, а потім із видихом відпустіть. Повторіть за потреби.

6️⃣«Заземліть» себе. Дайте відповіді на запитання «Як мене звати?», «Де я перебуваю?», «Що я бачу навколо?».

7️⃣ Спробуйте згадати та назвати п’ять улюблених фільмів, книг, місць тощо.

Потурбуйтесь про свій емоційний стан: вправа для зменшення тривоги⬇️

Назвіть самі або запропонуйте назвати дитині!

5. П’ЯТЬ речей, які ви бачите навколо себе. Це можуть бути стіл, кіт, книга. 

4. ЧОТИРИ речі, до яких ви можете доторкнутися. Це можуть бути обличчя, книжка, пальто.

3. ТРИ речі, які ви чуєте. Це можуть бути машини, музика, розмова.

2. ДВІ речі, які ви відчуваєте, аромат. Це можуть бути аромат випічки, запах деревини, косметики з вашої сумочки тощо. 

1. ОДНУ річ, яку ви можете спробувати на смак. Це можуть бути жувальна гумка, кава, ополіскувач для ротової порожнини, вода.

ЗАДОВГО ДО ЗНО

Зовнішнє тестування вимагає завчасної під­готовки, у тому числі й психологічної. Не варто ставити перед собою надзвичайно складні завдан­ня, адже чим менше часу залишається до тесту­вання, тим важче їх виконати. Краще сформулю­вати основну задачу, потім розбити її на невеликі частини, які дійсно можна виконати у визначений проміжок часу. Це допоможе зменшити хвилюван­ня, викликане майбутнім зовнішнім тестуванням, а сам шлях до успішного складання тестів ЗНО буде не таким тернистим.

Якщо складно відразу сконцентруватися на вивченні предмета, то варто почати з повторення матеріалу або з вивчення легкої теми. Як тільки заняття стануть більш продуктивними, можна пе­реходити до більш складних розділів. Такий підхід не дозволить зневіритися у власних силах.

Спочатку слід підготувати місце для занять. Приберіть зі столу всі зайві предмети, зручно роз­кладіть свої зошити, підручники, ручки тощо.

Можна доповнити інтер'єр кімнати жовтим та фіолетовим кольорами, оскільки вони підвищують розумову активність. Не потрібно перефарбовува­ти стіни, а достатньо додати картинки, фіранки, серветки, лампи тощо таких кольорів. Також слід зауважити, що за твердженням учених запах ли­мону у вашій кімнаті підвищує розумову праце­здатність на 20%.

Складіть план своєї роботи. Перед тим визначте, хто ви є? — сова чи жайворонок. Складіть план за­нять на кожен день. Важливо чітко знати, що ви робите, і не говорити оточуючим: «Я займаюся чи готуюся». Найкраще висловлюватися так: «Я ви­вчаю саме певний розділ, конкретний матеріал».

Починайте зі складного, але посильного. Найлег­ше і найприємніше залишайте на час після обіду.

Чергуйте заняття й відпочинок. Психологи встановили, що оптимальна тривалість занят­тя 30-40 хв. Максимум уваги досягається після 10-15 хв від початку роботи. Тривалість перерв у першій половині дня не повинна перевищувати 5-10 хв. У другій половині дня тривалість кожної наступної перерви збільшуйте на 5 хв. Не забувай­те під час відпочинку робити зарядку, займатися спортом, робити недовгі прогулянки, допомагати батькам, тобто повністю відволікатися від навчан­ня на певний час.

Тренуйтеся щодня виконувати тести. Робіть це із секундоміром.

Не потрібно заучувати напам'ять певні тексти, учіться робити короткі записи, нотатки, регулярно їх переглядайте.

Регулярно повторюйте матеріал, бажано через 10 хв, після того, як ви вивчили новий матеріал, і через добу. Кожне наступне повторення повинно бути коротшим за попереднє.

Займайтеся самопереконанням: незважаючи на простоту це є дієва зброя. Повторюйте про себе: «Я знаю багато, я спокійний, я впевнений, я ро­зумний, я напишу добре тестування».

Щодня варто виконувати спеціальні вправи, що допоможуть зняти емоційне напруження й уто­му. У день зовнішнього тестування такі вже звичні вправи допоможуть швидко побороти хвилювання.

ЯК НАЙЛЕГШЕ ЗАПАМ'ЯТОВУВАТИ

1. Запам'ятати найлегше те, що розумієш. Розпо­ділене заучування краще від концентровано­го. Учіть не все підряд і не відразу. Більше часу витрачайте на повторення по пам'яті. Це ефек­тивніше за просте багаторазове читання. Якщо працюєте із двома матеріалами — великим і ма­лим — розумно починати з більшого.

2. Щоб уникнути хвилювань, запитайте себе: «Чи допомагає хвилювання в цій ситуації?». Коли ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

3. Якщо ви можете порадитися з батьками, зробіть це. Попросіть їх підтримати вас. Якщо не може­те поговорити з батьками, знайдіть іншого до­рослого, якому ви довіряєте, і поговоріть з ним. Удвох ви, напевно, придумаєте розумний план, як впоратися з вашим хвилюванням.

4. Пам'ятайте: занепокоєння — це емоція, а не ме­тод розв'язування проблем. Якщо ваші переживання нав'язливі, зверніться до шкільного психолога.

5. Найкраще запам'ятовується інформація, ви­кладена на початку і в кінці тексту. Середи­на, зазвичай, швидко «вилітає з голови». Тому під час запам'ятовування чи повторення при0202діліть особливу увагу середині.

6. Повторювати слід не механічно, а вдумливо, зосередившись на змісті. Після «завантажен­ня» в мозок інформації, якщо її не повторити, втрачається 20-30% у перші 10 годин. Щоб цього не трапилося, варто прочитати текст, повторити його двічі, за 20 хвилин — тричі, за 8-10 годин — чотири рази, а за добу — 1 раз. Тільки після цього можна бути впевне­ним у тому, що інформація міцно «оселилася» в голові.

7. Яким чином можна найкраще все запам'я­тати? Що для вас найближче: текст, малюнок, логічна схема, звукове відтворення? Вирішуй­те самі, у якій системі вам легше працювати. Спробуйте знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі. Адже цікаве запам'ятовується набагато легше.

ДЕНЬ ПЕРЕД СКЛАДАННЯМ ЗНО

Зовнішнє незалежне тестування — де важли­ва подія в житті кожного абітурієнта, тому в день перед тестуванням варто приділити собі та своєму відпочинку максимум часу.

Зовнішнє незалежне тестування вимагає ба­гато уваги. Тому напередодні ЗНО не варто себе перевантажувати, постійно тренуючись в склада­ти тести, знову й знову вивчаючи нотатки або під­ручники.

НЕОБХІДНО:

1. виспатися, щоб прокинутися в хорошому на­строї, бадьорим, готовим до великих звер­шень;

2. підготуватися психологічно, налаштуватися лише на позитив. Для цього можна роздрукувати власний сертифікат, у якому варто проставити з обраних для тестування предме­тів максимальну кількість балів. Буде добре, якщо такий сертифікат буде постійно перед очима;

3. закохатися в обраний для ЗНО предмет, відчу­ти, що він вартий захоплення, інтересу. У своє захоплення слід дійсно повірити;

4. пам'ятати, що думки матеріалізуються, тому не можна сумніватися у своїх знаннях. Ду­майте про можливості, які відкриються після складання ЗНО: про нових друзів, омріяну про­фесію, переваги студентського життя.

У ДЕНЬ ЗНО

1. Щоб менше нервуватися під час зовнішнього тестування, слід з'явитися до пункту тестування на 20 хвилин раніше. Їх вистачить для того, щоб налаштуватися на тести, підготуватися психоло­гічно. Якщо є можливість, то найкраще прийти на тестування пішки.

2. Будьте сконцентрованими. Не звертайте уваги на поведінку оточуючих. Для вас повинен існувати лише текст завдань і годинник.

3. Дійте швидко, але не поспішайте. Перед тим як дати остаточну відповідь, двічі прочитайте завдан­ня, переконайтеся, що ви правильно зрозуміли, що від вас вимагається.

4. Спочатку виконуйте ті завдання, у правильнос­ті відповідей на які ви не сумніваєтеся.

5. Пропускайте! Потрібно навчитися швидко про­пускати складні й незрозумілі завдання, щоб зго­дом до них повернутися.

6. Завжди читайте уважно завдання до кінця. Розу­міти завдання з перших слів і добудовувати закін­чення за допомогою власної уяви — це найкоротший шлях до помилок.

7. Думайте лише про поточне завдання. Коли ви бачите нове завдання, забудьте про попереднє.

8. Якщо попереднє завдання вам не під силу, за­будьте про цю проблему. Наступне завдання — це шанс набрати додаткові бали.

9. Використовуйте методику виключення. Якщо не знаєте правильної відповіді, то можна розпізнати всі неправильні відповіді через їхню абсурдність.

10. Заплануйте два кола перевірки. Завжди переві­ряйте себе. Навіть якщо відповідь легка й одно­значна на перший погляд.

11. Вгадуйте. Довіртеся інтуїції, й вона разом із логічним мисленням допоможе впоратися із за­вданням.